Как составить рацион питания для похудения: пошаговое руководство

Конструктор рациона

Это практический инструмент, чтобы составить меню для похудения. Выбирайте 1 продукт из колонки «Белок», 1 из «Углеводов», 1 из «Жиров» и овощи без ограничений на каждый прием пищи. Так вы получите сбалансированный рацион без сложных расчетов. Все порции указаны в готовом виде.

Таблица конструктора рациона:

Прием пищи	Белок	Углеводы	Жиры	Овощи/зелень
Завтрак	Яйца вареные 2-3 шт.	Овсянка (60-80 г сухой)	Орехи (15-20 г)	Помидор, огурец
	Творог 5% (150-200 г)	Гречка (60-70 г сухой)	Авокадо (50 г)	Стебель сельдерея
	Греческий йогурт (200 г)	Хлебцы (5-7 шт.) или один тост	Семена чиа (10 г)	Болгарский перец
	Омлет с сыром (2 яйца + 20 г сыра)	Фрукты: банан/ яблоко/груша	Масло сливочное (5-7 г)	Шпинат, укроп, петрушка
Обед	Куриная грудка (120-150 г)	Бурый рис (80-100 г сухого)	Оливковое масло (1 ст. л.)	Овощное рагу
	Филе индейки (120-150 г)	Картофель отварной (150-200 г)	Авокадо (70-80 г)	Салат, шпинат, руккола
	Постная говядина (100-130 г)	Нут/чечевица (80-100 г)	Сыр (20-30 г)	Квашеная капуста
	Нежирная рыба (150-170 г)	Макароны (70-80 г сухих)	Орехи (15-20 г)	Натертая морковь
Перекус	Творог с йогуртом (200 г)	1 большое яблоко	Горький шоколад (10-20 г)	Любые по желанию
	Тофу (30 г)	Ягоды (100-150 г)	Семена тыквы (30-50 г.)
	Кефир (200 г)	Сухофрукты (30 г)	Ореховая паста (10-15 г)
	Протеиновый коктейль (300 г)	Смузи из банана и киви (200 г)	Семена льна (5-7 г)
Ужин	Лосось/тунец (120-140 г)	Цельнозерновой хлеб (40-60 г)	Маслины (20-30 г)	Тушеные грибы
	Тунец без масла (100-120 г)	Рисовые хлебцы (3-5 шт.)	Кешью (10-15 шт.)	Стручковая фасоль
	Морепродукты (120-150 г)	Запеченный картофель (120-150 г)	Льняное масло (1 ст. л.)	Брокколи на пару
	Куриные бедра запеченные (120-150 г)	Булгур/перловка (50-60 г сухой)	Сыр 15-20 г)	Свежая зелень

Если какие-то продукты вам не нравятся, не подходят по бюджету или какие-то из них должны быть ограничены по медицинским показаниям, их можно заменить.

Таблица замены продуктов со схожим КБЖУ:

Продукт	Вариант замены 1	Вариант замены 2	Вариант замены 3
Куриная грудка	Индейка	Кролик	Тунец
Лосось	Скумбрия	Сардины	Форель
Творог	Греческий йогурт	Рикотта	Яйца
Говядина	Телятина	Куриное бедро	Чечевица
Бурый рис/киноа	Гречка	Булгур	Перловка
Овсянка	Гречневые хлопья	Амарант	Ячменная каша
Авокадо	Оливковое масло	Орехи	Маслины

Какие продукты включить в рацион для похудения

Правильное питание для похудения не должно быть скучным. Иначе вам быстро надоест питаться по скудному меню и нестерпимо захочется «запрещенки». Поэтому основой рациона должно стать не то, что можно и что нельзя, а насколько тот или иной продукт насыщает, питает и вписывается в КБЖУ.

Овощи и зелень

Даже если вы не любите овощи (как и очень многие), стоит дать им шанс и пересмотреть к ним свое отношение, поскольку они будут в основе похудательного рациона. Овощи дают объем, клетчатку, витамины и минералы при минимальной калорийности. По правилу «здоровой тарелки» овощи должны составлять не менее половины порции для одного приема пищи. То есть половина тарелки овощи и по одной четверти белки и сложные углеводы.

Какие овощи включить в рацион, чтобы худеть:

Категория	Продукты	Калорийность на 100 г (ккал)
Листовые	шпинат, руккола, салат, мангольд	15-25
Крестоцветные	Все виды капусты	25-45
Плодовые	Томаты, огурцы, кабачки, баклажаны, перец	20-40
Луковые	Лук, чеснок, лук-порей	30-45
Корнеплоды	Морковь, свекла	35-50
Крахмалистые	Картофель, батат, кукуруза	70-110
Бобовые	Горох, фасоль, чечевица	110-155
Грибы	Опята, шампиньоны, вешенки	25-35

Белковые продукты

Белок обеспечивает сытость, сохраняет мышцы и требует больше энергии для переваривания. Белковые продукты должны присутствовать в каждый прием пищи, даже в перекус. Иначе вы быстро начнете испытывать чувство голода.

Продукты, богатые содержанием белка:

• мясо (курица, индейка, говядина);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог, сыр, тофу, йогурт без сахара;
• бобовые (чечевица, фасоль, нут).

Белковые продукты могут быть животными или растительными. Но не ограничивайте рацион только растительным белком. Он менее биодоступен и содержит не полный аминокислотный профиль.

Крупы и цельные злаки

Многие худеющие стараются поменьше есть каш. Но это неправильно. Даже если вы употребляете достаточно овощей и фруктов, которые тоже являются источниками углеводов, крупы и цельнозерновой хлеб все же добавляйте хотя бы в один прием пищи.

Чем они полезны:

• наполняют желудок и медленно перевариваются;
• придают энергию и повышают выносливость;
• поддерживают метаболизм;
• стабилизируют уровень инсулина.

Чтобы дольше не испытывать чувство голода, начинайте прием пищи с белка и заканчивайте углеводами.

Жирные продукты

Еще не так давно диетологи рекомендовали есть обезжиренные продукты. Но потом выяснилось, что исключение жиров нарушает обмен веществ, приводит к дисбалансу гормонов, не дает всасываться в кровь жирорастворимым витаминам. Причем полезны как ненасыщенные, так и насыщенные жиры. Но насыщенные жиры следует употреблять с ограничениями.

• Источники ненасыщенных жиров: льняное, рыжиковое, оливковое масло, семечки, орехи, жирные сорта рыбы, авокадо.
• Источники насыщенных жиров: молочные продукты, сало, кокосовое масло, яйца, жирное мясо.

Фрукты и ягоды

Из-за высокого содержания фруктозы, в отличие от овощей, употребление фруктов нужно контролировать, но исключать их из рациона не следует. Они богаты витаминами, антиоксидантами, минералами, служат заменой сладостям, благотворно влияют на обмен веществ.

Рекомендуется употреблять 2-3 порции фруктов и ягод в день, например, на завтрак горсть малины или черники в кашу, 1 яблоко или банан на перекус. Не стоит есть фрукты после ужина или менее чем за 2-3 часа до сна.

Напитки

Важно не только что есть, чтобы похудеть, но и что пить. Лучше всего для утоления жажды подходит обычная вода без газа. Можно также пить зеленый или черный чай, кофе. Следите, чтобы напитки не содержали сахара, сливок, сиропов. Коктейли, соки, смузи относятся не к напиткам, а к еде. При их употреблении необходимо учитывать КБЖУ.

Какие продукты исключить или жестко ограничить

Давайте сразу договоримся, что запрещать вам употреблять какие-либо продукты мы не будем, если вы сможете их вписать в КБЖУ. Полное табу на любой продукт психологически усиливает тягу к нему. Поэтому мы говорим об ограничении и осознанности, а не о запретах.

Исключить или ограничить до минимума следует только продукты по медицинским показаниям. Это соль при гипертонии, сахар при диабете, животные жиры при высоком холестерине, лактоза и глютен из-за пищевой непереносимости. А для поддержания здоровья и снижения веса давайте воспользуемся рекомендациями ВОЗ: минимизация добавленных сахаров, трансжиров и ультрапереработанных продуктов.

Сахар и продукты с добавленным сахаром

ВОЗ рекомендует снизить потребление свободных сахаров до менее 10% от общей калорийности. Речь идет обо всех сахарах, то есть тех, что добавляют в продукты и которые содержатся в меде, сиропах, соках, концентратах. Чтобы переход к более полезному меню проходил безболезненно, сладкоежкам рекомендуется не исключать, а заменять продукты с добавлением сахара.

Таблица замен сладких продуктов:

Сладкий продукт	Полезная альтернатива
Шоколадные батончики	Горький шоколад с орехами
Мед	Сироп «0 калорий»
Сладкая газировка	Вода с лимоном
Печенье	Домашнее овсяное печенье с сахзамом
Магазинные десерты	Домашние ПП-десерты
Сладкий йогурт	Натуральный йогурт с ягодами
Пакетированные соки	Свежие фрукты

Обратите внимание, что и полезная альтернатива часто содержит много калорий и углеводов. Обязательно вписывайте сладкие продукты в дневной баланс КБЖУ, даже если буквально кладете 1 чайную ложку сахара в кофе или поливаете творог 5 г сиропа.

Промышленные трансжиры

Такие продукты принесут организму только вред. Вам будет трудно исключить сразу, если привыкли их есть годами. Но вашей целью должно стать снижение до менее 1 % от общей калорийности.

Где содержатся трансжиры:

• маргарин и спреды;
• фастфуд;
• снеки;
• замороженные пиццы и готовые блюда;
• кондитерские изделия;
• попкорн для микроволновки.

Здесь поможет только домашнее приготовление. Делайте домашние чипсы из лаваша, сухарики из цельнозернового хлеба. Для попкорна используйте зерна без добавок, картофель фри и наггетсы готовьте в аэрогриле с минимальным количеством масла.

Соль

Полностью бессолевая диета допустима только на один день. Хлорид натрия жизненно необходим для нормального функционирования организма. Но избыток соли задерживает жидкость, что приводит к отекам, которые в свою очередь и мешают снижать вес. Вы можете соблюдать КБЖУ, а вес так и останется на месте, если привыкли есть слишком соленую пищу.

Обратите внимание, что соль содержат практически все готовые продукты:

• колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты;
• рыбные, овощные, мясные консервы;
• соленые орешки, чипсы, сухарики;
• соленая рыба и икра;
• хлеб;
• готовые соусы и майонез.

ВОЗ рекомендует употреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше чайной ложки), что соответствует примерно 2000 мг натрия. При этом учитывать следует и скрытую соль в готовых продуктах.

Калорийные напитки

Одна из самых частых причин, из-за чего человек «ест правильно, но не худеет», может быть в жидких калориях. При одинаковой калорийности напитки не создают чувство насыщения, как продукты, но снижают суточный калораж. А иногда худеющие их вообще не учитывают.

Какие напитки повышают суточную калорийность и на сколько:

Напиток	Порция (мл)	Ккал на порцию
Пакетированный сок	250	110-150
Смузи из фруктов	300	150-200
Латте с сиропом	450	250-300
Сладкая газировка	330	130-150
Пиво	500	200-250
Вино	300	220-260
Энергетик	250	120-150

Отдельно следует отметить крепкий алкоголь, который тормозит похудение. Он содержит 7 ккал/г, что больше, чем белок и углеводы, и почти столько же, сколько жир. При этом в спиртных напитках калории абсолютно пустые, они не вызывают насыщения, и даже наоборот, снижают чувство самоконтроля и разжигают аппетит. По возможности желательно вообще отказаться от употребления спиртных напитков или сократить до минимума.

Примеры меню на день

Поскольку вам предстоит полостью пересмотреть свой рацион и постепенно перейти на здоровое питание, чтобы не только сбросить вес, но и удержать его, еда не должна отнимать у вас много времени, занимать все мысли и забирать значительную часть финансов. Предлагаем вам примеры дневного меню под разный уровень активности, занятость и бюджет.

Жиросжигание (умеренная активность)

Подходит тем, кто хочет снижать вес без потери мышечной массы и резких ограничений. Рацион строится вокруг белка и продуктов с высокой насыщаемостью.

Меню на день для жиросжигания:

• завтрак: омлет из 2-3 яиц, порция овсянки, ягоды;
• перекус: творог + греческий йогурт + банан;
• обед: поджаренная без масла куриная грудка + гречка + овощи с оливковым маслом;
• ужин: рыба + тушеные овощи

Такой формат снижает вероятность переедания за счет стабильного уровня сытости в течение дня.

«Офисный режим» (низкая активность)

При малоподвижном образе жизни важно контролировать углеводы и общую калорийность. Рацион становится проще и «легче».

Меню на день для похудения при малоподвижном образе жизни:

• завтрак: два яйца-пашот + тост из цельнозернового хлеба + половинка авокадо;
• перекус: натуральный йогурт с ягодами;
• обед: овощное рагу без картофеля с курицей + яблоко или апельсин;
• ужин: морепродукты с порцией пасты из цельнозерновой муки + свежая зелень.

Обратите внимание, что даже при низкой активности не следует снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал.

Активные тренировки (высокая активность)

Если занимаетесь физической работой или активно тренируетесь 5-7 раз в неделю, увеличивайте калорийность и добавляйте белок.

Меню на день для похудения при активном образе жизни:

• Завтрак: белковый омлет из 5 белков + овсяная каша на миндальном молоке + яблоко;
• Перекус: горсть орехов + протеиновый коктейль;
• Обед: нежирная говядина с бурым рисом + салат из свежих овощей с льняным маслом и семечками;
• Перекус перед тренировкой: тост из цельнозернового хлеба с сыром + банан;
• Ужин: рыба или индейка + запеченный картофель + йогурт с ягодами.

Здесь углеводы распределены равномерно, чтобы поддерживать работоспособность и ускорять восстановление.

Питание вне дома

Сложнее всего подсчитывать калории, если обедаешь в столовой или ужинаешь в кафе. Хотя в меню обычно прописывается калорийность, не всегда удается все просчитать перед заказом. Если питаетесь вне дома, при выборе еды ориентируйтесь не на конкретное меню, а на структуру блюда.

Примерное меню на день, если питаетесь вне дома:

• Завтрак: кофе без сахара и молока + сэндвич с сыром + яблоко или апельсин;
• Перекус: натуральный йогурт + пакетик орешков без соли и сахара;
• Обед: мясо/рыба + гарнир + овощной салат;
• Ужин: пицца с морепродуктами + горсть ягод.

Обратите внимание, что много калорий содержится в готовых соусах. Поэтому просите по возможности не добавлять заправку в салат или не поливать соусом горячее блюдо.

При ограниченном бюджете

Авокадо, спаржа, киноа, семена чиа, ананасы – все это необязательно есть, чтобы худеть. Даже с бюджетными продуктами можно составить полноценное меню, которое обойдется дешевле, чем к примеру, питаться фастфудом.

Недорогое меню на день для похудения:

• Завтрак: творог с овсянкой, сваренной на воде, с изюмом + сезонный фрукт;
• Перекус: два вареных яйца + огурец;
• Обед: гречневая каша с куриной печенью + тертая морковь с растительным маслом;
• Ужин: запеченный минтай с отварной чечевицей + ягоды или фрукт.

Следите, чтобы в течение дня вы ели достаточно овощей и фруктов по сезону, чтобы в организм поступали все необходимые микроэлементы.

Пример меню на неделю

Диетологи рекомендуют составлять меню сразу на неделю. Так вы не будете зацикливаться на еде, что ведет к расстройству пищевого поведения (РПП). Да и соблазнов меньше заказать пиццу или перекусить в кафе, когда у вас четко прописан рацион на каждый день.

Базовое меню на неделю (шаблон ~1700 ккал):

День недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (один-два раза в день)
Пн	Овсянка на воде (60 г сух.) + 2 яйца + 5 г орехов	Гречка (120 г вар.) + куриное филе (130 г) + салат (200 г) + 10 мл масла	Минтай на пару (150 г) + цветная капуста (200 г) + половина авокадо	Греческий йогурт, ягоды, яблоко, банан
Вт	Творог 5% (150 г) + ягоды (100 г) + 10 г семян льна	Чечевица отварная (140 г) + индейка, тушеная с овощами (3600 г) + 5 г масла	Омлет из 2 яиц со шпинатом + ломтик ржаного хлеба + огурцы/помидоры	Кефир 1 % 300 г, горсть орехов, 1 фрукт
Ср	Хлеб (40 г) + авокадо + соленая семга (30 г) + огурец	Бурый рис (120 г вар.) + говядина (100 г) + салат из капусты/моркови (150 г) + 10 мл масла	Творог 2% (120 г) + запеченная тыква (150 г) + 5 г семян тыквы	Груша или яблоко + 5 шт хлебцев + ягоды
Чт	Овсяноблин с творожным сыром 10 г + яблоко	Киноа (110 г вар.) + филе трески (140 г) + брокколи на пару (180 г) + 5 мл масла	Куриные тефтели на пару (130 г) + стручковая фасоль (150 г)	Протеиновый коктейль на воде/молоке 1,5% (1 порция) + горсть орехов
Пт	Гречневая каша (100 г вар.) + 2 яйца + 5 г грецких орехов	Макароны тв. сортов (110 г вар.) + тунец в собств. соку (80 г) + руккола (90 г) + 10 мл масла	Запеченные баклажаны (200 г) + адыгейский сыр (100 г) + 5 г оливкового масла	Ягоды (150 г) + кефир, 2 фрукта на день
Сб	Скрэмбл из 2 яиц с грибами + ломтик хлеба + банан	Плов из бурого риса с курицей (порция 250 г, масло 5 г) + свежий огурец	Салат «Нисуаз»: тунец (80 г), яйцо, фасоль стручковая (100 г), картофель (80 г), 5 г масла	Творог 5% (100 г) + грейпфрут
Вск	Сырники запеченные (творог 5% 120 г, яйцо, рисовая мука 15 г) + сметана 10% 10 г	Суп-пюре чечевичный (300 мл) + 1 ломтик хлеба + запеченная куриная грудка (100 г)	Рыбные котлеты на пару (140 г) + салат из свежей капусты + 10 г тыквенных семечек	Кефир 300 г + 10 г фиников/кураги + яблоко/груша/апельсин

 

Мнение эксперта: «В базовом меню нет так любимого многими худеющими читмила. Но если вы чувствуете, что сорветесь без «вредностей», разрешите себе один прием пищи в неделю, который вы искренне любите. Это снизит напряжение и поможет придерживаться плана 95% времени. Но не забывайте вернуться снова к рациону, который составили ля похудения».

Если нет времени на готовку

Готовить каждый день необязательно. Вы можете не только составить план питания на рабочую неделю, но и по максимуму подготовить еду.

Практические советы, как сэкономить время на приготовление еды по меню для похудения:

1. Соберите базовый набор продуктов «на каждый день» и поделите на порции (йогурты, творог, фрукты, орехи).
2. Используйте замороженные, мытые, приготовленные (отварная свекла, например) овощи.
3. Запекайте мясо и рыбу сразу на несколько дней – они прекрасно выдерживают хранение и сохраняют вкус 2-3 дня.
4. Делайте полуфабрикаты и замораживайте.
5. Держите на случай, когда совсем нет времени поесть нормально, продукты для перекуса: протеиновые батончики, творог, отваренные яйца, консервированный тунец.

Помните, что «нет времени готовить» – это чаще договор с собой, что вы нарушите свой рацион и съедите фастфуд. Всегда можно найти 10-15 минут, чтобы поджарить стейк из говядины, достать листья салата, заправить их маслом и добавить помидоры черри. Или нарезать немного капусты, натереть моркови, пока варятся макароны твердых сортов, а потом открыть баночку тунца.

Ошибки при похудении

Большинство людей, которые «пробовали худеть, но не получилось», совершали схожие ошибки. Не потому что безвольные, просто никто не объяснил, как правильно худеть и не набирать вес обратно. Давайте устроим работу надо ошибками, чтобы не наступать на те же «грабли».

Ошибка 1: Урезать калории по максимуму

Чем меньше ешь, тем быстрее худеешь – логика на первый взгляд верная. Но при резком ограничении (ниже 1200-1300 ккал) замедляется обмен веществ, снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, начинает разрушаться мышечная ткань для получения энергии. Вес падает, но за счет мышц и воды, а не жира.

Как правильно: дефицит калорий 10-20 % от привычного суточного калоража, на котором не поправляетесь.

Ошибка 2: Есть мало белка

При дефиците калорий и низком белке организм активно использует мышечную ткань как источник энергии, за счет чего уходят мышцы. В результате вес поначалу снижается, но метаболизм замедляется, поскольку мышцы относятся к метаболически активной ткани, а чувство голода усиливается.

Как правильно: 1,6-2,2 г белка на кг массы тела ежедневно, белковые продукты в каждом основном приеме пищи.

Ошибка 3: Пропускать завтрак

«Не хочу есть утром, значит, экономлю калории» – теория неверная. Пропуск завтрака сдвигает голод на вторую половину дня и провоцирует переедание вечером. Кроме того, повышается уровень кортизола, что усиливает тягу к сладкому и жирному.

Как правильно: завтрак с белком и сложными углеводами в течение 1-2 часов после пробуждения.

Ошибка 4: Не считать жидкие калории

Если в течение дня пьете что-либо помимо воды, чая и кофе без добавок, ошибкой будет не учитывать калории из питья. Стакан сока утром, молочный коктейль в обед, пара бокалов вина за ужином могут незаметно добавить за день 600 ккал, что по калорийности близко к полноценному обеду. А насыщения от напитков вы не почувствуете.

Как правильно: замените сладкие напитки водой, можно с добавлением дольки лимона, или по крайней мере вписывайте напитки в суточный калораж.

Ошибка 5: Исключить углеводы или жиры

Если садитесь на безуглеводную или обезжиренную диету, то лишаете свой организм важных макронутриентов. Худеть вы будете, но начнутся проблемы со стулом, эндокринной системой, работой ЖКТ. Плюс такое похудение приведет быстро к срыву и тем самым к окончанию диеты.

Как правильно: не только подсчитывайте калории, но и соблюдайте БЖУ, чтобы в организм попадали все важные для функционирования вещества.

Ошибка 6: Отказаться сразу от всех запрещенных продуктов

Жесткие запреты работают в краткосрочной перспективе и почти всегда заканчиваются срывом. После срыва вы испытываете чувство вины, думаете, что теперь все равно не похудеть, возвращаетесь к прежним привычкам или начинаете есть еще больше.

Как правильно: используйте принцип 80/20. 80 % рациона состоит из качественных, питательных продуктов, 20 % – из категории любимых, но в рамках суточного баланса КБЖУ.

Ошибка 7: Ждать быстрого результата

«За месяц минус 10 кг», «Похудеть за неделю на 5 кг» – нереалистичные цели гарантируют разочарование. В первые дни вы увидите снижение веса, но потом темп замедлится и быстро наступит плато, поскольку метаболизм перейдет в режим откладывания запасов на случай голода.

Как правильно: безопасно худеть на 0,5-1 кг в неделю. Оценивайте результат минимум через 4-6 недель.

Дополнительные факторы

Основу похудения составляет правильно подобранный рацион. Но не только питание влияет на комфортное снижение веса. Есть вещи, которые способны ускорить результат либо полностью заблокировать похудение даже при идеально составленном меню для избавления от лишних кг.

Вода

Достаточное потребление жидкости влияет на обменные процессы и контроль аппетита. Часто чувство жажды воспринимается как голод, что приводит к лишним перекусам.

Практические ориентиры:

• необходимо пить 30-35 мл воды на 1 кг веса;
• увеличивать объем при тренировках и в жаркую погоду;
• не заменять воду напитками, которые содержат калории;
• равномерно распределять количество воды в течение дня.

Вода не ускоряет похудение напрямую, но помогает удерживать режим питания, нормализует обмен веществ, снижает риск переедания.

Сон

Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. При хроническом недосыпе усиливается тяга к калорийной пище, снижается контроль над порциями. И когда вы высыпаетесь, испытываете меньше чувство голода.

Как нормализовать сон:

• соблюдайте режим дня;
• не ешьте плотно на ночь;
• избегайте вечером факторов, возбуждающих нервную систему;
• проветривайте спальню перед сном;
• не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.

Оптимально спать 7-9 часов сна в сутки, причем рекомендуется ложиться до полуночи и раньше вставать.

Физическая активность

Без изменения рациона на одних только тренировках похудеть не получится. Физическая активность повышает чувство голода, причем после потери энергии тянет на быстрые углеводы. И если не контролировать КБЖУ, занятия спортом помогут подтянуть тело и сохранить мышечную массу, но похудеть не получится.

Новички в фитнес-клубе часто спрашивают: «Какие тренировки лучше для похудения?». Лучший вид физической активности тот, который вам больше нравится и куда вы готовы ходить регулярно. Тем не менее специалисты выделяют наиболее эффективные виды тренировок для похудения:

Тип нагрузки	Эффект	Примеры
Кардиотренировки	Сжигают калории, улучшают работу сердечной и легочной систем	Бег, фитнес-танцы, аквааэробика, плавание, эллипс, велосипед
Силовые	Сохраняют и наращивают мышцы	Упражнения с отягощениями, резинками, весом тела, занятия на тренажерах
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)	Сжигает калории не только в процессе, но и какое-то время после тренировки	Чередование спринта и ходьбы, интервалы на велотренажере
Повседневная активность	Помогает избегать сидячего образа жизни без посещения фитнес-зала	Ходьба, подъем по лестнице, выполнение бытовых дел

Совет эксперта: «Не ждите мотивации, сами создавайте желание заниматься. Поставьте кроссовки у двери, купите абонемент в тренажерный зал, положите эспандер на рабочий стол, запланируйте прогулки в календаре. Движение становится привычкой, когда оно уже встроено в рутину. Через какое-то время поймете, что уже не можете без физической активности».

Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Чтобы похудеть, можно ли есть после 18.00?

Все запреты только приводят к желанию их нарушать. Ешьте в любое время в пределах суточного калоража, но старайтесь вечером выбирать легкую для переваривания пищу. Иначе будете плохо спать, а это чревато, как мы уже знаем, замедлением похудения. Специалисты рекомендуют есть за два часа до сна, чтобы пища успела перевариться.

Обязательны ли перекусы?

Если вы наедаетесь в основные приемы пищи, перекусывать необязательно. Но не занижайте калорийность, убрав перекусы.

Что делать, если вес встал?

Пересчитайте суточную калорийность, возможно, вам нужно меньше калорий, если вы уже похудели. Некоторые нутрициологи рекомендуют разогнать метаболизм и временно поднять суточный калораж на 150-200 ккал.

Считать калории придется теперь всю жизнь?

Нет, когда вес придет в норму и стабилизируется, а у вас выработаются правильные пищевые привычки, можно калории не считать. Вы уже на глаз будете определять, сколько положить на тарелку белка, углеводов, овощей, сколько добавить масла, какой съесть фрукт.

Как похудеть на животе/боках/ в талии/ягодицах/груди?

Организм сжигает жир равномерно со всего тела. Что будет «таять» в первую очередь, зависит от генетики. Можно только упражнениями подтянуть мышцы, за счет чего вы будете выглядеть визуально стройнее, но убрать жир с определенной части тела под силу только липосакции.

Делаем выводы

Похудеть быстро несложно, но гонка за результатом приведет к откатам. Если в ваших планах не только сбросить вес, но и сохранить стройность, действуйте системно. Помните, что поменять свой рацион, на котором вы с каждым годом становились все шире, придется на всю жизнь. На формирование новых привычек понадобится время, сила воли и выдержка. Будут срывы, откаты, желание все бросить. Но когда у вас есть четкий план, вы сможете добиться результата.

Чек-лист, что можно сделать для похудения уже сегодня:

1. Рассчитайте суточную калорийность для снижения веса.
2. Составьте меню на неделю.
3. Закупите продукты, которые вам нужны для соблюдения рациона.
4. Выберите ближайший от вас клуб сети Фитнес-Хаус.
5. Запишитесь на пробную тренировку.

В фитнес-центрах Fitness House вас ждут опытные тренеры, которые разработают индивидуальную программу тренировок для похудения, современные залы с зоной кардио, свободных весов и функционального тренинга, групповые занятия, комфорт и безопасность. Начните с малого, даже 2-3 тренировки в неделю уже через месяц дадут ощутимый результат.